Грамотное распределение силовых упражнений в тренировках по ММА (смешанным единоборствам) играет важную роль, поскольку оно помогает развивать необходимые физические качества: силу, выносливость, мощность, гибкость и координацию. Ниже приведены основные принципы и рекомендации:

1. Определение целей
Фаза подготовки: В начале цикла (например, межсезонье) акцент делается на общую силу и базовые упражнения.
Перед боем: В период ближе к соревнованиям внимание смещается на взрывную силу, скорость и специфические для ММА движения.
2. Периодизация
Максимальная сила: Упражнения с большими весами (80-90% от максимального) и малым количеством повторений (3-5). Например: становая тяга, приседания, жим лёжа.
Взрывная мощность: Используйте плиометрические упражнения и работу с умеренными весами в высоком темпе. Например: прыжки с тягой, толчок штанги, броски медбола.
Функциональная сила: Упражнения с весом тела и нестабильными поверхностями (TRX, канаты, работа с гирями).
Выносливость: Интервальные тренировки с лёгкими весами, с высокой интенсивностью.
3. Баланс между силовыми тренировками и техникой
ММА требует много времени на отработку техники, поэтому силовые тренировки не должны вызывать сильную усталость, которая мешает тренировкам по борьбе, ударной технике или спаррингам.
Оптимально 2-3 силовые тренировки в неделю.
4. Упражнения для функциональной силы
Комплексные движения: Тяга, приседания, подтягивания и упражнения на корпус.
Симметрия тела: Обязательно включайте односторонние упражнения (выпады, жимы одной рукой).
Специфическая сила для борьбы: Работы с канатами, жимы и рывки с гирями, броски тяжёлых мешков.
5. Растяжка и мобилизация
Для предотвращения травм важна гибкость и подвижность суставов. После силовых тренировок выполняйте упражнения на растяжку и расслабление.
6. Восстановление
Адекватный сон и питание. Используйте активное восстановление (сауна, плавание, массаж).
Пример недельного плана:

Понедельник: Техника + функциональная сила (TRX, гиря).
Вторник: Спарринги + кардио.
Среда: Максимальная сила (тяжёлая тяга, приседания).
Четверг: Техника + восстановление.
Пятница: Взрывная мощность (плиометрика, медбол).
Суббота: Спарринги или работа в парах.
Воскресенье: Отдых.
Итог
Грамотное распределение силовых упражнений в ММА требует учёта индивидуальных особенностей спортсмена, целей подготовки и баланса между развитием силы, техники и выносливости. Консультация с тренером и корректировка плана под задачи — залог успеха.