Набрать 25 кг веса (необязательно мышечной массы) при росте 180 см и текущем весе 45 кг требует комплексного подхода, включающего изменение питания, образа жизни и, при необходимости, медицинской поддержки. Вот план:

1. Питание
Главное – увеличить калорийность и питательность рациона.

Калорийный избыток: начните с расчета базового метаболизма (BMR) и добавьте к нему 500-700 калорий в день.
Углеводы: Основной источник энергии. Ешьте каши (гречка, рис, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.
Белки: Стройматериал для организма. Ешьте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые.
Жиры: Орехи, авокадо, растительные масла (оливковое, льняное).
Закуски: Высококалорийные перекусы (бананы с арахисовой пастой, йогурт с гранолой, бутерброды с сыром).
Пример рациона на день:

Завтрак: овсянка на молоке с медом и орехами.
Перекус: банан и греческий йогурт.
Обед: куриная грудка, рис, овощи с маслом.
Перекус: орехи и сухофрукты.
Ужин: омлет с сыром и цельнозерновой хлеб.
Перед сном: творог с медом.
2. Физическая активность
Для набора массы не нужно “перекачиваться”, но важно стимулировать рост мышц:

Силовые тренировки: простые базовые упражнения 2-3 раза в неделю (приседания, жим лежа, подтягивания). Это поможет набрать как мышечную, так и жировую массу.
Кардио: сведите к минимуму, чтобы не сжигать лишние калории.
3. Режим дня
Сон: минимум 7-9 часов. Во сне организм восстанавливается и набирает вес.
Стресс: старайтесь его минимизировать. Хронический стресс мешает набору веса.
4. Медицинский контроль
Проверьте здоровье: Недостаточный вес может быть следствием заболеваний (гормональные сбои, проблемы с ЖКТ, нарушения метаболизма). Обратитесь к терапевту, эндокринологу и гастроэнтерологу.
Добавки: Если нет аппетита, врач может назначить стимуляторы аппетита или препараты для улучшения пищеварения.
5. Мотивация и терпение
Набор массы – это длительный процесс. Ожидайте прибавку в 2-4 кг в месяц. Важно следить за самочувствием и не форсировать, чтобы не нанести вред здоровью.

Если будете строго следовать этим рекомендациям, вы сможете достигнуть своей цели через 6-12 месяцев.