Чтобы накачать ягодицы дома, потребуется комплекс упражнений, регулярность тренировок и правильное питание для поддержания мышечного роста. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Приседания
Классические приседания: Ставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, таз уводите назад, как будто садитесь на стул.
С прыжком: После каждого подъема подпрыгивайте. Это добавляет интенсивности и прокачивает кардио.
2. Выпады
Классические: Делайте шаг вперед, опускайте тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Обратные: Шаг назад вместо вперед.
3. Подъем таза (глют-бридж)
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
4. Ягодичный мостик с одной ногой
Усложненный вариант глют-бриджа: одну ногу держите вытянутой вверх.
5. Махи ногами
Назад: Опора на локти и колени, махи прямой ногой назад.
В стороны: В том же положении отводите ногу в сторону.
6. Планка с отведением ног
В положении планки попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги.
7. Болгарские сплит-приседания
Заднюю ногу опирайте на стул или диван. Приседайте, опуская бедро передней ноги до параллели с полом.
Рекомендации:
Регулярность тренировок: 3-4 раза в неделю.
Повторения и подходы: 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения.
Прогрессия: Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес (например, бутылки с водой) или утяжелители.
Разминка: Перед тренировкой разогрейте мышцы, например, с помощью прыжков или бега на месте.
Растяжка: После тренировки уделите время растяжке для предотвращения крепатуры.
Если заниматься регулярно, первые результаты будут заметны через 4-6 недель!