Накачка мышц без использования тяжелых гантелей или устройств для подтягивания может быть достигнута с использованием собственного веса тела и различных упражнений. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку дома:

1. **Отжимания:**
– Классические отжимания с пола напрягают грудные, плечевые и трехглавую мышцу руки.
– Узкие отжимания (рукава руки располагаются ближе друг к другу) акцентируют трехглавую мышцу руки.
– Широкие отжимания (рукава руки располагаются шире) работают над широкой частью спины и грудных мышц.

2. **Приседания:**
– Приседания развивают мышцы бедер, ягодицы и мышцы ягодичного нерва.

3. **Сгибание ног:**
– Выполнение сгибания ног развивает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодичные мышцы.

4. **Планка:**
– Удержание планки развивает мышцы кора (центральная часть тела), спины и плеч.

5. **Берпи:**
– Берпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя множество мышечных групп, включая грудные, спинные, ягодичные и ноги.

6. **Скакалка:**
– Скакалка помогает укрепить ноги и сердечно-сосудистую систему.

7. **Боковые отклонения:**
– Боковые отклонения работают над мышцами бока.

8. **Подъем колен в положении лежа:**
– Это упражнение хорошо работает с мышцами живота.

Вы можете создать свою программу тренировок, выполняя эти упражнения в разных комбинациях и вариациях. Важно поддерживать регулярность и правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм и достижения эффективных результатов.