Чтобы накачаться без лишних затрат, нужна дисциплина, а не деньги. Вот пошаговый план:

Кардио и базовая активность:

Начни с ходьбы на 10-15 тысяч шагов в день или бегай трусцой по утрам. Это бесплатно, но помогает сжечь жир и подготовить тело к тренировкам.
Добавь домашние кардио-нагрузки: бег на месте, прыжки, «берпи» или скакалка (если есть).
Силовые упражнения с собственным весом:

Отжимания: обычные, на коленях или у стены — чтобы постепенно увеличивать силу.
Приседания: делай глубокие приседания, а если тяжело, можешь опираться на стул.
Планка: держи положение несколько секунд, постепенно увеличивая время.
Подъёмы корпуса: делай скручивания или наклоны для пресса.
Эти упражнения развивают мышцы и сжигают жир. Не нужны ни спортзал, ни оборудование. Главное — регулярность.

Питание:

Не нужно денег на дорогие диеты. Убери сладкое, фастфуд, газировки. Сократи углеводы (булки, картофель) и ешь больше овощей и белка (яйца, творог, курица, рыба).
Контролируй порции и не ешь поздно вечером.
Тренировочный режим:

Тренируйся 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, комбинируя кардио и силовые. Можешь найти бесплатные тренировки на YouTube для новичков.
Мотивация и сон:

Спи не меньше 7-8 часов — тело восстанавливается именно во сне.
Записывай прогресс: делай фото до и после, фиксируй количество подходов и времени в упражнениях.
Главное — начать с малого и не останавливаться. Даже без денег ты сможешь прокачаться, используя своё тело как тренажёр.