Похудение – это процесс, основанный на энергетическом балансе: если тратить больше калорий, чем потреблять, то вес будет снижаться. Есть три ключевых фактора: питание, физическая активность и образ жизни.

1. Питание для похудения
Чтобы сбрасывать вес, важно создать дефицит калорий (примерно 10-20% от суточной нормы).

✅ Основные принципы питания для похудения:

Контроль калорийности – дефицит 300-500 ккал от суточной нормы поможет терять 0,5-1 кг в неделю.

Белки (1,2–2,2 г на кг веса) – помогают сохранить мышцы и дольше оставаться сытым (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).

Медленные углеводы – дают энергию и поддерживают метаболизм (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты).

Здоровые жиры – поддерживают гормональный баланс (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба).

Больше клетчатки – снижает аппетит и улучшает пищеварение (зелень, овощи, ягоды, отруби).

Достаточно воды – 30–40 мл на кг веса тела в день.

❌ Чего лучше избегать:

Фастфуд, сладкое, переработанные продукты – много калорий, но мало пользы.

Сладкие напитки (соки, газировка, алкоголь) – жидкие калории не насыщают.

Крупные перерывы между приёмами пищи – может вызвать переедание позже.

2. Физическая активность
Комбинация силовых тренировок и кардио помогает эффективно сжигать жир:

Силовые тренировки (3–4 раза в неделю) – сохраняют мышцы и ускоряют обмен веществ.

Кардио (ходьба, бег, плавание, велосипед) – дополнительно сжигают калории.

Шаги – 8 000–12 000 шагов в день помогают тратить больше энергии.

3. Образ жизни
Сон (7–9 часов в сутки) – его нехватка повышает аппетит.

Меньше стресса – высокий кортизол мешает похудению.

Регулярность – лучше медленный, но стабильный результат, чем резкие ограничения.

Вывод
Чтобы похудеть, важно есть полезные продукты с дефицитом калорий, заниматься спортом, больше двигаться и спать достаточно. Главное – выбрать удобный режим, который можно придерживаться в долгосрочной перспективе.