Для повышения уровня свободного тестостерона можно использовать следующие стратегии:

Физическая активность:

Силовые тренировки и упражнения с высокой интенсивностью, такие как тренировки с отягощениями и интервальные тренировки (HIIT), способствуют повышению уровня тестостерона.
Избегайте чрезмерных кардионагрузок, так как они могут привести к снижению уровня тестостерона, особенно при недостаточном восстановлении.
Сбалансированное питание:

Увлажнение: Недостаток воды может снижать уровень тестостерона.
Белки: Белки из мяса, рыбы, яиц и растительных источников (например, бобовых) помогают поддерживать уровень тестостерона.
Здоровые жиры: Омега-3 жирные кислоты, авокадо, оливковое масло и орехи способствуют нормализации уровня тестостерона.
Цинк: Недавние исследования показали, что дефицит цинка может снижать уровень тестостерона. Продукты с высоким содержанием цинка: морепродукты, орехи, семена, мясо.
Витамин D: Он играет важную роль в производстве тестостерона. Он содержится в жирной рыбе, яичных желтках и солнечном свете.
Управление стрессом:

Долговременный стресс повышает уровень кортизола, который может снижать уровень тестостерона. Техники релаксации, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, могут помочь снизить уровень стресса.
Качество сна:

Недостаток сна или плохое его качество может снижать уровень тестостерона. Для оптимального уровня тестостерона рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.
Избегание алкоголя и курения:

Чрезмерное потребление алкоголя и курение могут снизить уровень тестостерона. Снижение или полный отказ от этих привычек может помочь улучшить гормональный баланс.
Поддержка здорового веса:

Избыточный вес, особенно ожирение, может снижать уровень тестостерона. Потеря лишнего веса может помочь повысить уровень свободного тестостерона.
Добавки и препараты (по рекомендации врача):

Витамины и минералы, такие как витамин D, цинк и магний, могут помочь в случае дефицита.
Экстракты трав, такие как трибулус, ашваганда, и мака, иногда используются для поддержания нормального уровня тестостерона, хотя их эффективность не всегда подтверждается научными исследованиями.
Однако, перед тем как вносить изменения в образ жизни или начать принимать добавки, всегда стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем и подобрать наилучший подход для повышения тестостерона.