Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, сопровождающийся физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, одышка или чувство потери контроля. Вот пошаговый алгоритм действий, если вы столкнулись с панической атакой:

Признайте, что это паническая атака
Понимание, что ваше состояние не представляет угрозы для жизни, может помочь снизить тревогу. Напомните себе: “Это просто паническая атака, она пройдет”.

Дышите глубже
Сконцентрируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Вдыхайте через нос на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета и медленно выдыхайте через рот на 6 счетов. Это поможет замедлить сердцебиение.

Используйте технику заземления
Попробуйте метод “5-4-3-2-1”:

Назовите 5 предметов, которые видите.
Назовите 4 вещи, которые можете потрогать.
Назовите 3 звука, которые слышите.
Назовите 2 запаха или ощущения.
Назовите 1 вкус или что-то, о чем вы благодарны.
Поменяйте фокус внимания
Попробуйте переключиться на простую задачу, например, посчитать до 100, повторять стихотворение или смотреть на движущиеся облака. Это отвлечет мозг от тревожных мыслей.

При необходимости обратитесь за помощью
Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, попросите о поддержке близких или обратитесь к медицинскому специалисту.

Регулярные практики, такие как медитация, йога и физическая активность, могут уменьшить вероятность панических атак в будущем. Если атаки повторяются, рекомендуется проконсультироваться с психологом или психотерапевтом.