Мне очень жаль слышать, что вы испытываете панику. Вот несколько советов, которые могут помочь вам справиться с этим состоянием:

1. **Глубокое дыхание**: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это может помочь успокоить нервную систему. Попробуйте вдохнуть на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните на 4 счета.

2. **Сфокусируйтесь на окружающем**: Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха и 1 вкус. Это помогает вернуть внимание в настоящий момент.

3. **Двигайтесь**: Иногда простая физическая активность, такая как прогулка или простая растяжка, может помочь снизить уровень тревожности.

4. **Поговорите с кем-то**: Если рядом есть кто-то, кому вы доверяете, поговорите с ним о своих чувствах.

Если панические атаки продолжаются или становятся слишком частыми, может быть полезно обратиться за помощью к специалисту. Вы не одни, и есть ресурсы, которые могут помочь. Если нужно, я могу помочь вам найти информацию о поддержке.