Чтобы набрать мышечную массу, занимаясь в зале, важно учитывать несколько ключевых факторов: частоту тренировок, объем нагрузок, правильное питание и время на восстановление. Вот основные рекомендации:

Частота тренировок: для роста мышц рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, разделяя нагрузки на разные группы мышц. Например, можно разбить тренировки на сплит-программу: верх/низ тела или по группам мышц, как грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги и плечи.

Объем нагрузки: выполняйте 3-4 подхода на каждое упражнение, 8-12 повторений с умеренным весом (60-80% от вашего максимума), где последние повторения вызывают значительное напряжение. Этот диапазон считается оптимальным для гипертрофии мышц.

Прогрессия нагрузок: старайтесь постепенно увеличивать вес или число повторений, чтобы мышцы постоянно адаптировались к нагрузке.

Питание: для набора массы важно получать больше калорий, чем сжигается. Белки играют ключевую роль, так как они являются строительным материалом для мышц (рекомендуется потреблять 1.6-2.2 г белка на кг веса). Не забывайте про углеводы для энергии и здоровые жиры для восстановления.

Восстановление: сон и отдых играют критическую роль в росте мышц. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки и дайте каждой группе мышц 48-72 часа на восстановление.

При росте 170 см ориентируйтесь на свои цели и особенности организма. Если вы будете придерживаться программы и прогрессивно увеличивать нагрузку, первые результаты можно будет заметить уже через 2-3 месяца.