Если ваша цель – развить бицепс и пресс, важно правильно подобрать упражнения и грамотно выстроить тренировочный процесс.
Упражнения на бицепс:
Бицепс лучше всего реагирует на многосуставные упражнения, а также на изолированные движения с акцентом на полную амплитуду.
Подъем штанги на бицепс – базовое упражнение для набора массы. Используйте средний или узкий хват, держите локти неподвижными.
Подъем гантелей на бицепс (стоя или сидя) – позволяет прорабатывать каждую руку отдельно, возможно выполнение с супинацией (разворотом кисти).
Молотковый подъем – акцент на брахиалис, делает руки визуально шире.
Подъем на скамье Скотта – изоляция нижней части бицепса.
Концентрированный подъем гантели – максимальное сокращение мышцы в верхней точке.
Подтягивания обратным хватом – многосуставное движение, включающее в работу не только бицепс, но и спину.
🔹 Рекомендации:
Работайте в диапазоне 6-12 повторений для роста массы.
Используйте прогрессию нагрузок.
Следите за техникой – не раскачивайтесь, контролируйте негативную фазу.
Упражнения на пресс:
Пресс – это не только эстетика, но и функциональность корпуса. Он требует регулярной проработки с разными типами движений: скручивания, подъемы, планки.
Скручивания (классические, на фитболе, на блоке) – проработка верхнего отдела пресса.
Обратные скручивания – акцент на нижний пресс.
Подъем ног в висе на турнике – сложное упражнение для всего пресса.
Подъем ног в упоре (на брусьях) – альтернатива предыдущему, больше вовлекает нижний пресс.
Планка (классическая, боковая, динамическая) – развивает силу корпуса.
Колесо для пресса – одно из самых мощных упражнений на стабилизацию и общую силу пресса.
🔹 Рекомендации:
Работайте в диапазоне 15-30 повторений, если цель – выносливость и рельеф, и 8-15 повторений с отягощением – если хотите усилить гипертрофию.
Не забывайте про прогрессию нагрузок (утяжелители, увеличение амплитуды).
Включайте упражнения на косые мышцы (косые скручивания, «велосипед»), но не перегружайте их, чтобы избежать утолщения талии.
Общие советы:
Бицепс можно тренировать 1-2 раза в неделю, пресс – 3-4 раза.
Если пресс не проявляется, проблема не в упражнениях, а в % жира – ключевую роль играет питание.
Разминка и растяжка важны для предотвращения травм.