Помогите пожалуйста!!!!!!!!!! Дайте программу для зала. Мне 14 лет, но отжиматься и подтягиваться не умею.

Один комментарий на ««Помогите пожалуйста!!!!!!!!!! Дайте программу для зала. Мне 14 лет, но отжиматься и подтягиваться не умею.»»

1. 

   ZlaYana

   ответил на вопрос

   4 августа, 2024

   Конечно! Вот программа для зала, которая поможет вам улучшить свою физическую форму, научиться подтягиваться и отжиматься. Важно начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю.

   Программа для зала для 14-летнего подростка
   День 1: Грудь и трицепс
   Разминка (5-10 минут): бег на месте, прыжки на скакалке или лёгкая пробежка.
   Отжимания на коленях (3 подхода по 8-12 повторений).
   Жим гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений).
   Разводка гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений).
   Французский жим лежа (3 подхода по 10-12 повторений).
   Тяга блока вниз (3 подхода по 10-12 повторений).
   День 2: Спина и бицепс
   Разминка (5-10 минут): бег на месте, прыжки на скакалке или лёгкая пробежка.
   Тяга вертикального блока к груди (3 подхода по 10-12 повторений).
   Горизонтальная тяга блока (3 подхода по 10-12 повторений).
   Гиперэкстензии (3 подхода по 12-15 повторений).
   Сгибание рук с гантелями стоя (3 подхода по 10-12 повторений).
   Подтягивания на низкой перекладине (если нет сил подтягиваться полностью) (3 подхода по 5-8 повторений).
   День 3: Ноги и плечи
   Разминка (5-10 минут): бег на месте, прыжки на скакалке или лёгкая пробежка.
   Приседания с собственным весом (3 подхода по 12-15 повторений).
   Жим ногами в тренажере (3 подхода по 10-12 повторений).
   Выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу).
   Жим гантелей сидя (3 подхода по 10-12 повторений).
   Разводка гантелей в стороны стоя (3 подхода по 12-15 повторений).
   Дополнительные советы:
   Разминка и заминка: Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой, чтобы избежать травм.
   Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы улучшить свои результаты.
   Правильное питание: Сбалансированное питание важно для роста и восстановления мышц.
   Отдых: Обязательно давайте мышцам время на восстановление, отдыхайте между тренировками.
   Если что-то непонятно или у вас возникнут вопросы по технике выполнения упражнений, не стесняйтесь спрашивать у тренера в зале. Удачи!

   Ответить